La dieta mediterránea comenzó a cobrar fuerza luego de que Ancel Keys, fisiológo norteamericano, desarrollara el estudio de los 7 países en 1958. Todo comenzó con la idea de aclarar factores de riesgo que influían en las enfermedades cardiovasculares en una época en que un infarto agudo al miocardio era una sentencia de muerte. Este estudio prospectivo incluyó 16 cohortes de Japón, EEUU, Italia, Grecia, Holanda, Finlandia y la ex Yugoslavia1. Uno de los primeros resultados relacionados con la dieta fue una fuerte correlación entre la ingesta de grasas saturadas, el colesterol plasmático y la mortalidad coronaria en estas poblaciones 2. Los países con menor ingesta de grasas saturadas y mortalidad coronaria coincidentemente eran los países mediterráneos (Grecia, Yugoslavia e Italia).
Bajo esta hipótesis, se comienzan a recomendar dietas bajas en grasas como medida para reducir el colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, estudios randomizados fracasaron en demostrar que una dieta baja en grasas redujera la mortalidad total o cardiovascular en el mediano o largo plazo, como fue el caso del estudio “Women Health Initiative”3. Por ello, comienza a cobrar más fuerza la idea del patrón alimentario mediterráneo y es que este concepto involucra mucho más que las grasas. No sólo incorpora mayor proporción de grasas insaturadas, es decir aquellas de fuentes vegetales como el aceite de oliva y frutos secos, sino que también incorpora un elevado consumo de frutas y verduras, pescado, granos integrales y un bajo consumo de alimentos procesados. Además, incluye un consumo moderado de vino y lácteos fermentados como quesos y yogurt.
Los beneficios de la dieta mediterránea se han asociado principalmente a:
- reducción del colesterol sanguíneo.
- menor tasa de eventos cardiovasculares.
Además, el consumo elevado de frutas y verduras se asocia a menores niveles de presión arterial debido al alto contenido de potasio de estos alimentos. La mayor crítica es que existen pocos estudios de calidad que prueben que la dieta mediterránea reduce el riesgo coronario ya que como suele suceder cuando se investigan nutrientes y dieta existen factores confundentes. El “Lyon Heart Study” fue el primer estudio randomizado que demostró una reducción del 20% del riesgo de tener un segundo evento coronario luego de seguir por 5 años a pacientes coronarios 4. En forma reciente, el año 2013, un estudio multicéntrico en España logró demostrar que una dieta mediterránea ya sea suplementada con frutos secos y aceite de oliva reducía en 30% el riesgo de tener un evento coronario en pacientes con un riesgo elevado como los diabéticos, hipertensos y/o fumadores. Ellos llegaron a la conclusión que la dieta mediterránea no sólo reducía el colesterol y la presión arterial, sino que también se asociaba a una menor expresión de genes y moléculas pro-inflamatorias, explicado en parte por los antioxidantes5. Se sabe, que la inflamación crónica es un factor de riesgo no tradicional potente ya que es indispensable en el proceso aterosclerótico, el cual se caracteriza por la oxidación y formación de placas de colesterol en las arterias.
Ejemplo de una dieta mediterránea de 2000 kcal:
Desayuno: 1 pan integral con ½ Palta y 1 rebanada de quesillo. ½ vaso de jugo natural de naranja.
Colación: 1 puñado de nueces (6 unidades)
Almuerzo: Ensalada de pepino (1 taza) con tomate (1 unidad pequeña) con 1 cdta de aceite de oliva. Salmón al horno con quínoa. 3 mandarinas.
Once: 1 yogurt bajo en grasas con ½ taza de avena y ½ taza de fruta
Cena: Ensalada de habas (1/2 taza), zanahoria rallada (1/2 taza) y lechuga (1 taza) con 1 cdta de aceite de oliva. Zapallito italiano relleno con arroz y carne molida (tártaro) y 1 cucharada de queso rallado. 1 manzana. 1 copa pequeña de vino tinto.
Resumen de recomendaciones para cumplir con una dieta mediterránea:
- Consuma frutas y verduras en abundante cantidad.
- Utilice aceite de oliva como principal fuente de grasa
- Consuma alimentos frescos, mínimamente procesados
- Incluya cereales integrales de grano entero a diario (pan, pastas, arroz, legumbres entre otros).
- Coma semillas y frutos secos diariamente
- Prefiera productos lácteos descremados, principalmente fermentados (ej. Yogurt) o quesos blancos.
- Incluya pescados y aves (ambas, 2-4 veces por semana)
- Limite el consumo de carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero) a solo algunas veces al mes.
- Si acostumbra a beber alcohol, y no tiene contraindicación de salud, prefiera el vino tinto. Se puede tomar 1 copa al día, acompañado de la comida principal
- Uso habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo, hierbas aromáticas, menta, orégano, canela.
Una dieta mediterránea que incluya una variedad de alimentos en cantidades adecuadas, y acompañado de actividad física regular, permitirá mantener un balance entre la energía ingerida y gastada, y por tanto un peso saludable.
Cuerpo Académico
Carrera de Nutrición y Dietética
Pontificia Universidad Católica de Chile
Referencias:
- About the study. History. http://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/. Visitada el 22 de Agosto del 2016.
- Kyes A.; Mienotti A.; Karvonen M.; Aravanis C.; Blackburn H.; Buzina R. et al. The diet and 15 year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol1986; 124:903–15.
- Howard B.; Van Horn L.; Hsia J.; Manson J.; Stefanick M.; Wessertheil-Smoller S. et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, February 8, 2006—Vol 295, No. 6
- Lorgeril, M.; Salen P.; Martin JL.; Monjaud, I.; Delaye J.; Mamelle N. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction.
- Estruch, R.; Ros, E.; Salas-Salvadó J.; Covas, MI.; Corella, D.; Arós, F et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013;368:1279-90.
